잠 못 드는 밤 불면증 성인병 수면 장애

잠 못 드는 밤 불면증 성인병 수면장애

 

1. 개요

12월 22일은 일 년 중 밤이 가장 길다는 동지이다. 동지는 밤 길이가 14시간 25분에 달한다고 한다. 동지 이후는 낮 길이가 내년 하지까지(6월 21일) 조금씩 늘어나게 된다. 한겨울에는 자연의 섭리에 따라 다른 계절보다 오래 푹 자는 게 건강에 좋다. 좋은 수면이란 잠자리에 누운 지 20분 이내에 잠이 들고 아침에 일어날 때는 힘이 들지 않아야 좋은 수면이다. 

하지만, 여러 가지 원인으로 인해 좋은 수면을 누리는 사람은 많지가 않은 것이 현실이다. 

국민 대다수가 한 번 이상 불면증 등 수면장애를 겪어본 적이 있지만, 일시적일 때가 많다. 오랫동안 잦은 불면증으로 병원 진료를 받은 수면 장애 환자는 2016년 약 50만 명에서 2021년 70만 명에 달했다. 갈수록 점점 늘어나고 있는 상황이다. 

 

2. 수면장애의 종류

수면장애에는 불면증, 기면증, 하지불안증후군, 코골이 수면무호흡증 등이 있다. 

(1) 불면증 - 잠들기 힘들거나 잠이 들었지만, 자주 깨고 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨는 탓에 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 피로, 졸음, 의욕 상실 등을 초래하는 증상을 말한다. 

(2) 기면증 - 낮에 갑자기 깊은 잠에 빠지는 질환이다. 밤에 충분히 잤어도 낮에 졸음이 쏟아지는 병의 일종이다. 기면증은 때로는 서서 환각 상태로 잠을 자고 밤에 잘 때 잘 깨기도 한다. 

(3) 하지불안증후군 - 밤에 잠자리에 들기 전 무릎과 하지에 벌레가 기어가는 것 같거나 스멀거리는 느낌으로 잠을 이루지 못하거나 잠에서 깨어나는 수면장애를 말한다. 심하면 다리를 지속적으로 움직여야 해서 잠을 충분히 자기 어렵다. 

(4) 코골이 - 공기가 좁아진 통로를 지나면서 떨리는 소리가 얼굴 안쪽의 동굴같이 빈 공간인 부비강을 통해 울려 퍼지는 것이다. 코를 골면 산소가 폐에 제대로 전달되지 않아 숙면을 취하지 못하고 잠을 자도 피곤함을 느끼게 된다. 

 

잠 못 드는 밤 불면증 성인병 수면장애

 

3. 수면의 패턴

사람들이 잠을 자는 사이 깨닫지 못하지만, 수면하는 동안 파동곡선처럼 비렘과 렘이 한 주기로 약 90분간 움직인다. 

하룻밤에 6~7시간 잔다고 하면 비렘과 렘 주기는 대체로 4~5번 반복한다. 전체 수면 중 75~80%를 차지하는 비렘수면은 다시 1단계, 2단계, 3단계로 구분되며 3단계는 서파수면으로 가장 깊은 잠을 잔다. 비렘수면 시간에는 호흡이 느려지고 심장박동 수와 혈압이 떨어지며 정신적 활동이 감소하는 것이 특징이다. 

 

4. 수면의 기능

수면의 기능은 많이 있지만, 그중 하나가 잠을 자면서 뇌에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내는 것이다. 이것은 잠을 자야만 가능하며 노폐물이 쌓이면 치매 발생할 확률이 높아지게 된다. 단기적으로는 잠을 못 자면 뇌가 제대로 기능하기 어려워져서 판단력과 인지 기능이 떨어지게 된다. 

"깊은 잠을 잘 때 뇌의 글림패틱 시스템이 뇌 동맥의 박동과 혈류 힘으로 뇌 속에 축적된 노폐물을 정맥으로 밀어 뇌 밖으로 배출한다. 깊은 잠을 자는 것이 치매 예방에 도움이 될 수 있다."

 

5. 수면의 중요성

숙면, 즉 건강한 수면은 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 게 가장 중요하다. 

겨울철에도 가급적 낮 시간, 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도 규칙적으로 운동을 한다. 낮 동안 햇볕을 많이 쬐면 밤에 멜라토닌 호르몬이 더 많이 분비되어 잠이 잘 오기 때문에 불면증 극복에 도움이 된다. 멜라토닌은 주위가 어두워지면 분비되고 밝아지면 분비를 멈추는 성질이 있다. 어둠게 하고 자야 멜라토닌 분비가 많이 된다. 

 

<건강한 수면을 위한 10계명>

1. 취침 시간과 기상 시간을 규칙적으로 한다. 

2. 잠자리의 소음을 없애고 온도와 조명을 안락하게 한다. 

3. 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한한다. 

4. 낮에 하는 40여 분의 운동은 수면에 도움이 된다. 

5. 카페인, 알코올, 니코틴을 피한다. 

6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취한다. 

7. 수면제를 일상적으로 사용하지 않는다. 

8. 과도한 스트레스와 긴장을 피한다. 

9. 잠자리에서 독서나 TV 시청 등 다른 활동을 하지 않는다. 

10.잠들지 않은 채 잠자리에 도래 누워 있지 않는다. 

 

올바른 잠자는 방법을 알고 습관을 만들자. 

좋은 잠자는 습관으로 건강도 지키고 나아가 성인병도 예방할 수 있다.

우리의 인생은 3/1이 잠으로 이루어진다. 그 시간이 얼마나 중요하고 소중한 시간인지 알아야 한다.