계절성 우울증 왜 우울해질까 극복 방법

 

계절성 우울증 왜 우울해질까 극복 방법

 

 

 

 

1. 계절성 우울증이란?

 

 

계절성 우울증은 일조량이 적은 상태가 장기간 지속되는 지역에 사는 사람들에게 생기는 경우가 많다고 한다. 1년 중 특정한 시기에 발생하는 우울증의 한 종류로, 일반적으로 낮 시간이 더 짧은 가을과 겨울 동안 발생한다. 그것은 빛 노출의 변화와 관련이 있는 것으로 여겨지고 햇빛의 부족에 의해 유발될 수 있다. 겨울철에 계절성 우울증이 생기면 기분이 현저히 저하되고 임무 수행 능력이 떨어지는 일이 잦으며 일반적인 활동에 대한 흥미가 줄어들고 수면 패턴이 바뀐다. 이러한 증상이 있는 경우 의사의 도움을 받아 종합적인 계획을 세우고 자기 관리를 잘하면 겨울을 극복하는 데 도움이 될 수 있다.

 

어떤 사람은 힘들어도 겨울을 그럭저럭 견뎌내지만 어떤 사람은 심각한 문제를 겪을 수 있다. 이것은 사람마다 다를 수 있기에, 너무 힘들다고 느끼면 정신건강 전문가와 상담하거나 자살예방 상담센터로 연락하여 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

 

 

2. 계절성 우울증의 일반적인 증상은 다음과 같다.

 

1) 지속적인 슬픔 또는 낮은 기분.

2) 에너지 부족과 피로도 증가.

3) 식욕과 체중의 변화, 종종 탄수화물에 대한 갈망.

4) 집중력과 의사결정의 어려움.

5) 수면이 증가하거나 수면이 곤란한 경우.

6) 활동에 대한 흥미 상실과 사회적 철수.

7) 절망감이나 가치 없는 감정.

 

 

3. 극복하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법

 

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1) 기본적인 자기관리 습관 확립하기

계절성 우울증을 비롯하여 모든 유형의 우울증은 심각한 결과를 초래할 수 있다. 적절한 사회적 지원 체계를 확립하고 균형 잡힌 건강한 식단을 유지하며 숙면을 취하고 규칙적으로 운동하면 우울증을 완화하는 데 도움이 된다. 하지만 이러한 방법만으로 증상을 충분히 개선할 수 없어 추가적인 도움이 필요한 경우도 있다.

 

2) 햇빛 쬐기

심지어 구름 낀 날에도, 낮 시간 동안 야외에서 더 많은 시간을 보내도록 노력하자. 햇빛 노출은 여러분의 생체 리듬을 조절하고 기분을 증진시키는데 도움을 준다.

 

3) 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동에 참여하는 것이 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄이는 것으로 나타났다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분의 운동을 목표로 하면 좋다.

 

4) 건강한 식단을 유지한다.

과일, 야채, 통곡물, 그리고 기름기가 적은 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 만든다. 설탕이나 전분이 많은 음식의 과도한 섭취를 제한하는 것이 필요하다.

 

5) 스트레스 관리

기분 관리를 돕기 위해 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하자.

 

6) 사회적지지

고립감을 극복하기 위해 친구 및 가족과 연락을 유지한다. 사회 활동에 참여하는 것은 정서적 행복을 향상하는 데 도움이 될 수 있다.

 

7) 인지행동치료(CBT)

증상이 심하다면 치료나 상담을 해줄 수 있는 정신건강 전문가와 상담하는 것이 좋다. CBT는 계절성 우울증 증상을 치료하는 데 효과적인 방법이다.

 

 

4. 계절성 우울증을 자연적으로 완화하는 6가지 성분

1) 비타민D

햇볕을 쬐면 체내에서 생성되기 때문에 '햇볕 비타민'으로도 불린다. 일조시간이 짧아지면 비타민D가 부족해지기 쉽기 때문에 우울증이 생기는 경우가 많다. 연구에 따르면 적정한 비타민D 수치를 유지하면서 다른 요법을 사용하면 계절성 우울증을 치료하는 데 도움이 된다고 한다. 혈액 검사 이외에는 비타민D 결핍 여부를 알 수 있는 방법이 없으므로 비타민D 수치를 확인하려면 의사에게 의뢰하여 혈액 검사를 받는 것이 필요하다. 비타민D는 과용 시 부작용이 생길 수 있으므로 적절한 용량으로 보충하는 것이 중요하다.

 

 

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2) 비타민B 복합체 또는 메틸화 비타민B군

비타민 B군은B12, 엽산 등 여러 가지 주요 영양소로 구성되는데 일반적으로 이러한 성분을 모두 합쳐 하나의 보충제로 만드는 경우가 많다. 연구에 따르면 비타민 B군은B 성인의 우울증이나 불안을 완화하는 데 도움이 된다. 하지만 신장 질환이 있는 사람은 비타민 B군을B 섭취하면 안 된다.

 

3) 이노시톨

비타민 B군에(Inositol)은 단독으로 고용량 섭취하는 경우가 많다. 난소 건강과 가임력에 좋은 것으로 잘 알려진 이노시톨은 수면 개선, 불안 완화, 기분 증진과 같은 효능도 나타낸다. 따라서 계절의 영향으로 우울하거나 나른하거나 의욕이 없을 때 사용하면 도움이 될 수 있다.

 

4) 오메가3 지방산

오메가 3. 식물성 식품에는 일부 유형의 오메가3가 충분히 들어 있지 않기 때문에 동물성 식품을 섭취하지 않는 사람은 오메가3가 결핍되는 경우가 많다. 오메가3가 기분에 미치는 영향을 조사한 연구에서는 상충된 결과가 나왔다. 오메가3는 적절한 용량을 섭취하는 것이 중요한데 오메가3가 매우 적게 함유된 제품이 많다는 점이 그 원인으로 지적되었다.

 

또한 개인적 필요에 따라 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)과 DHA(Docosahexaenoic acid)를 적절한 비율로 섭취하는 것도 중요하다. 의사와 상담하여 자신에게 적정한 용량을 확인하는 것이 좋다. 혈액 응고 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 오메가 지방산 보충제를 사용할 때 주의해야 한다. 연어, 고등어, 조개류 등 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하면 오메가3 섭취를 늘릴 수 있다.

 

 

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5) 티로신

티로신(Tyrosine)은 단백질을 이루는 구성요소인 아미노산이다.

티로신은 기분과 정신적 기민성을 향상하는 신경전달물질 생성을 늘리는 데 도움이 된다. 티로신은 육류, 치즈, 견과류, 곡물 등 다양한 식품과 보충제를 통해 섭취할 수 있다.

 

6) 세인트 존스 워트

세인트 존스 워트(St. John's wort)는 기분을 증진하는 용도로 많이 사용하는 허브이다. 일부 소규모 연구에 따르면 세인트 존스 워트는 특정 인구 집단의 계절성 우울증을 개선할 수 있으며 다른 요법과 함께 사용하면 효과적일 수 있는 것으로 나타났다. 세인트 존스 워트는 많은 약물과 상호작용을 일으킬 수 있기 때문에 유의해서 섭취해야 한다.

 

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