건강한 겨울 면역력 키우기 음식 영양소

 

건강한 겨울 면역력 키우기 음식 영양소

 

 

1. 면역 강화

비타민, 삼부커스, 프로폴리스, 유산균 등은 면역 강화 영양소로 면역력을 높여준다.

 

 

 

 

1) 비타민 – 신체의 전반적인 면역력을 높이기 위한 필수 영양소이다.

특히 비타민C와 비타민D가 중요하다.

- 비타민 C: 시트러스 과일, 파프리카, 브로콜리, 딸기 등에 풍부하게 들어있다. 면역 세포의 기능을

강화하고 항산화 효과를 제공한다.

- 비타민 D: 태양에서 획득할 수 있는 자외선, 그리고 연어, 고등어, 버섯 등에 함유돼 있다.

면역 조절에 중요한 역할을 한다.

2) 유산균 – 체내 면역 세포의 70% 이상이 존재하는 장 건강을 위한 성분이다.

- 프로바이오틱스 : 장에 이로운 역할을 하는 유익균, 장내 유해균 증식을 억제한다. 요거트, 김치,

새우젓 등 발효식품에 함유돼 있다.

프리바이오틱스 : 유익균의 먹이가 되어 유익균의 활동과 성장에 도움을 준다.

3) 삼부커스 – 호흡기 질환 완하에 좋다. 항염 효과가 뛰어난 성분이다.

특히 호흡기계 바이러스 감소 효과가 있다. 기침과 감기 치료에도 효과를 보인다.

4) 프로폴리스 – 천연 항생제, 기침 및 인후통 완화에 좋다.

5) 아연 - 해산물, 고기, 견과류, 콩 등에 풍부하게 들어있습니다. 면역 세포의 활동을 지원하고 면역

반응을 조절해 준다.

6) 철분: 녹색 잎채소, 콩류, 곡류, 붉은 고기 등에 풍부하게 들어있다. 철분은 면역 세포의 기능을

활성화시키는 데 도움을 준다.

 

 

 

 

<면역력을 높이는 운동>

규칙적인 운동은 면역 시스템을 강화하고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.
1) 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 면역 시스템을 활성화시키고 면역
세포의 활동을 촉진한다.

2) 웨이트 운동 : 가벼운 웨이트 트레이닝, 신체 내부의 근육을 강화하는 운동은 면역 세포의 수와 기능을
향상시키는 데 좋다.

3) 요가 및 명상: 스트레스를 완화하고 면역 시스템을 조절하는 데 도움을 주는 요가와 명상은 면역력을
향상시키는 데 도움이 된다.

4) 균형 운동: 체조, 필라테스, 태극권 등의 균형을 유지하는 운동은 신체의 안정성을 향상시켜 면역
시스템을 지원한다.

하지만, 과도한 운동은 면역 시스템을 약화시킬 수 있다. 적당한 운동을 유지하고 부상을 예방하기
위해 체력과 조건에 맞는 운동을 선택하는 것이 좋다. 또한 충분한 휴식과 올바른 영양소 섭취도 중요하다.

 

 

<운동이 면역력을 높이는 이유>

 

1) 혈액순환 증진: 운동은 심장을 더 강하게 작동시키고 혈액순환을 촉진시킨다. 이로 인해 면역

세포와 항체가 체내에 효과적으로 전달되어 면역 시스템의 기능을 향상시킨다.

 

2) 스트레스 감소: 신체 활동은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 감소시키고, 대신 우리가 기분

좋아하는 엔도르핀과 세로토닌 같은 행복 호르몬 분비를 촉진시킨다.

 

3) 염증 감소: 일부 연구에 따르면 운동은 만성적인 염증을 감소시키는 데 도움이 된다고 한다.

만성적인 염증은 면역 시스템의 정상적인 기능을 방해하므로, 운동을 통해 염증을 억제하는 것이 좋다.

 

4) 면역 세포 활성화: 운동은 면역 세포의 활동을 증가시키고, 면역 시스템의 다양한 세포들이 더

효과적으로 작동하도록 한다.

 

 

2. 위생관리

무엇보다도 중요한 것은 위생이다. 개인위생을 철저히 하여 전염병에 걸리지 않도록 하는 것이 좋다.

특히 독감, 폐렴, 코로나 등 현재 유행하고 있는 질병에는 개인위생관리가 필수이다.

손을 자주 씻어 손에 묻은 바이러스를 없애도록 한다.

 

 

3. 목을 관리한다.

충분한 수분을 섭취하고 생강이나 꿀 등으로 건조하고 칼칼한 목을 관리해준다.

 

1) 생강 : 호흡기 염증 및 기침 완화에 도움이 된다.

2) 꿀 : 기침 완화, 염증 부위를 개선해 준다.

 

 

 

<음식을 통해 목을 관리하는 방법>

 

1) 수분 섭취

목을 건강하게 유지하기 위해서는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요.

물뿐만 아니라 체액을 보충해 줄 수 있는 식품인 수박, 오이, 딸기, 오렌지 등 수분이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다.

 

2) 영양소 섭취

다양한 신선한 과일, 채소, 곡물, 단백질 (예: 생선, 닭고기, 콩, 견과류)을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취한다.

특히 비타민 C, E, 베타카로틴, 아연, 오메가-3 지방산과 같은 영양소가 목 건강에 도움을 준다.

 

- 비타민 C
항산화 작용을 가지고 있어 목의 조직을 보호하고 염증을 완화시킨다. 또한, 비타민 C는 콜라겐 합성에 필요한 영양소로, 목의 조직 재생과 치유에 도움을 준다. 오렌지, 자몽, 레몬, 파인애플, 파슬리, 브로콜리 등에 풍부하다.

- 비타민 E
강력한 항산화 작용을 가지고 있어 목의 조직을 보호하고 염증을 완화시킨다. 혈액 순환을 개선하여 목의 조직에 산소와 영양소를 공급하는 데 도움이 된다. 아몬드, 아보카도, 씨앗, 올리브 오일, 호박 등에 풍부하다.

- 베타카로틴
베타카로틴은 식물성 식품에 풍부하게 들어있는 카로티노이드의 일종이다. 베타카로틴은 항산화 작용을 가지고 있어 목의 조직을 보호하고 염증을 완화시킨다. 또 목의 점막을 유연하게 유지하고 염증을 완화해 준다. 당근, 호박, 고구마, 시금치, 녹색 채소 등에 많다.

- 아연
면역 체계를 강화하고 염증을 완화시키는 데 도움을 주는 중요한 미네랄. 목의 조직의 재생과 치유를 촉진하고 면역 반응을 지원하여 목의 건강을 유지한다. 해산물, 씨앗, 견과류, 붉은 고기, 가금류, 녹색 채소 등에 많다.

- 오메가-3 지방산
염증을 완화시키고 목의 건강을 개선한다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 생선 (연어, 참치, 마카렐), 아몬드, 호두, 씨앗 등이 있다.

 

 

3) 차 마시기

따뜻한 차는 목을 진정시키고 염증을 완화시킨다. 허브 차 중에서는 카모마일, 생강, 민트, 녹차 등이

특히 목의 건강에 좋다.

 

4) 자극성 강한 매운 음식이나 과도한 양념 피하기