맥킨지 요추 신전 운동 허리 운동

 

허리운동은 정말 중요하다. 아프고 나니 정말 왜 평소에 운동을 하지 않았을까 하는 후회가 

밀려왔다. 이제야 허리운동을 찾아보고 하게 되었다. 

 

허리 부위의 근육들은 척추를 지지하고 보호하는 역할을 하지만 운동 부족으로 허리 근육이

약해지면 척추와 추간판에 손상을 입게 된다고 한다. 그래서 특히 중년부터는 노화와 요통

예방을 위해 운동을 반드시 해야한다.

 

 

 

 

1. 맥킨지 운동법이란?

1981년 뉴질랜드의 물리치료사 로빈 맥킨지가 창안한 운동법이다. 그는 운동이 환자들의  

상태에 도움이 되는 것을 관찰하고 운동법을 만들었는데 운동법을 체계화하는 과정에서

당시에 알려져 있던 여러 가지 동작을 별다른 근거없이 포함시켰다. 그래서 운동을 할 때 

무조건 맥킨지 운동법에 포함되었다고 해서 허리나 목에 좋다고 판단하는 것도 안된다고

한다.

 

병원에서 추천해주는 허리 운동은 이런 정도이다. 

물론 자신의 상황에 맞게 하는 것이 중요하고 하다가 아프면 그만두어야 한다. 

 

 

 

 

1) 팔꿈치를 어깨 옆에 대고 천천히 상체를 일으킨다.

우선 바닥에 완전히 엎드려서 시작한다. 고개를 한쪽으로 돌린 후 숨을 쉬며 허리를 풀어준다.

 

2) 팔꿈치를 펴지 않고 90도 정도까지 상체를 일으킨다.

누운 자세에서 허리를 살짝 젖혀 준다. 양 팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 몸을 살짝 들어 올린다. 

골반과 허벅지는 바닥에 밀착한 상태를 유지한다. 

상체를 들어올리면서 무릎, 허벅지 앞 쪽을 편안하게 늘려준다. 이렇게 하면 중요한 디스크가

앞쪽으로 옮겨지게 된다고 한다.

 

3) 이때 배와 다리는 바닥에 그대로 닿도록 한다.

이 자세를 3-5분 정도 유지한다.

살짝 몸을 든 상태에서 팔을 쭉 펴서 허리를 더 들어 올린다.

앞의 동작에서 통증이 없어야 이 단계로 넘어갈 수 있다. 이때 골반과 허벅지는 마찬가지로

바닥에 밀착시킨다. 괄약근을 살짝 조여줘야 허리에 덜 무리가 가고 안전하다.

 

 

허리의 정상 곡선을 유지하기 위한 가장 간편한 것이 ‘맥켄지 운동법’이다.

 

그러나 이 운동법도 하다가 아프면 각도를 줄이거나 쉬는 것이 좋다. 운동 중에 다리가 심하게

당기거나, 저리면 이미 병이 심하다는 것이고 이런 경우, 병원에서 치료를 받는 게 우선이다.

 

맥킨지 운동법은 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다. 그래서 급성 요통이나 만성 요통의 치료,

요통의 예방에 효과적이다.

 

 

2. 갑자기 허리가 아픈 경우

 - 갑자기 아플 때는 휴식과 '약한' 운동이 좋다고 한다.

 

시간이 지나 통증이 없어졌다면 유산소 운동을 꼭 해야한다. 그중에서 가장 좋은 건 '걷기와 달리기'이다.

 

통증이 없어진 경우, 디스크에 가장 좋은 운동은 바로 걷기이며, 꾸준히 올바른 자세로 걷는 것이 

가장 허리에 좋다. 

 

또 저강도의 꾸준한 근력운동도 반드시 필요하니 허리 근육 강화를 위해 근력운동도 해준다.

 

3. 통증 정도에 따른 운동단계 

1) 걷기 힘들 정도로 아픈 경우

자주 휴식을 하면서 허리 신전 운동을 해 준다. 

 

2) 통증이 가라앉는 회복단계

걷기, 저강도 싸이클, 통증 없는 달리기

근력운동으로는 다리벌리기, 렛풀 다운 등이 좋다.

 

3) 상당히 회복 된 후

허리에 부담 없는 팔다리 운동

전혀 안 아픈 상태로 1~2년이 지나면 축구와 같은 활발한 구기운동도 가능해지지만, 40대 이후에 허리를 다친 사람은 조심해야 한다.