봄만 되면 우울하다? 봄철 우울증 관리

 

 

1. 봄철에 자주 발생하는 우울증

봄철 우울증은 겨울에 자주 발생하는 계절성 정서 장애보다 덜 일반적으로 논의되는 반면, 많은

사람들에게 영향을 미치는 실제 현상입니다. 계절이 바뀌면, 어떤 사람들은 예상치 못하게 낮고,

무기력하거나, 슬프다고 느낄 수 있습니다.

건강보험심사평가원 자료에 따르면 우울증 환자는 2018년 약 75만 명에서 2022년 약100만 명으로

33%로 급증했으며, 같은 기간 불안장애 환자도 약 69만 명에서 약 87만 명으로 26% 늘었다고 합니다.

특히 20·30대 청년층 증가폭이 두드러진 것으로 나타났는데, 전체 우울증 환자 중 20·30대 환자 비율

이 2018년 26%에서 2022년 36%로 증가했습니다.

 

사실 우울한 기분이 들 때는 나만의 기분 좋게 하는 방법을 적어도 하나씩 갖고 있으면 좋습니다.

그것을 하는 것만으로도 나의 기분을 긍정적이고 좋게 바꿀 수 있기 때문입니다.

 

 

2. 왜 봄에 우울해질까?

겨울에 비해 일반적으로 밝고 따뜻하고 매력적인 날씨를 고려할 때, "봄철의 슬픔" 또는 "역 계절적

정서 장애"라고 불리는 질환인 봄에 우울함을 느끼는 것은 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있습니다.

하지만, 일부 사람들이 이 계절 동안 우울감이 증가할 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다.

 

1) 방해받는 생체 리듬

낮이 길어지고 햇빛의 양이 증가함에 따라 우리의 생체 시계, 즉 일주기 리듬은 조정할 필요가 있습

니다. 이러한 변화는 수면 패턴과 전반적인 기분 조절을 방해할 수 있습니다. 이러한 변화에 민감한

사람들은 우울증의 증상을 초래하거나 악화시킬 수 있는 수면 문제로 어려움을 겪는다고 합니다.

 

2) 호르몬 변동

봄의 빛 증가는 호르몬 생산, 특히 기분과 수면을 조절하는 세로토닌과 멜라토닌의 변화로 이어

집니다. 이러한 변화에 적응하는 것이 감정 변화와 우울 증상을 유발하는 어려운 일이 됩니다.

 

3) 심리적 대조

우울증으로 고생하는 사람들에게, 피어나고 활기찬 세상과 슬픔이나 절망감에 대한 내적인 감정

사이의 극명한 대조는 이런 증상을 악화시킬 수 있습니다. 새로움과 기쁨의 외적인 징후들은 때때로

고립감이나 소외감을 심화시키는 작용을 합니다.

 

4) 기대와 다른 현실

봄은 종종 새로운 시작과 원기회복과 관련이 있습니다. 기쁨을 느끼거나 적극적으로 느껴야 한다는

사회적, 문화적 압박이 있을 수 있고, 개인이 그렇게 느끼지 않을 때, 부족함이나 실망감으로 이어져

우울한 증상을 유발할 수 있습니다.

 

5) 알레르기

많은 사람들에게 봄은 알레르기를 일으킵니다. 알레르기로 인한 불편함과 자극, 그리고 체내의

염증 반응은 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 염증은 우울증의 위험을 증가시키는

것과 연관이 있습니다.

 

6) 재정적 스트레스

어떤 경우에는, 봄은 휴가 계획, 집 개선, 또는 새로운 계절 활동과 같이 재정적인 스트레스로 이어

질 수 있는 활동들을 촉진할 수 있습니다. 재정적인 압박은 스트레스를 증가시키고 우울증의 원인이

될 수 있습니다.

 

 

찾아보니 봄에 우울증을 느낄 수 있는 요소가 생각보다 많았다.

이러한 요인들이 봄에 우울증의 원인이 될 수 있다는 것을 이해하는 것은 중요하고 봄에 예기치 않게

우울함을 느낀다면, 그것은 단지 나쁜 날 이상일 수도 있고, 계절적인 패턴일 수도 있다는 것을 고려

하는 것이 좋다. 이것을 인식하는 것은 효과적인 대처 방법을 찾거나 증상을 관리하기 위해 필요한

것을 적극적으로 찾아 보자.

 

특히 청년 우울증 증가는 극심한 취업 스트레스와 부의 양극화, 그로 인한 상대적 박탈감은 물론,

코로나 19로 3년간 거리 두기를 거치며 인간관계나 시간 활용이 어려웠던 사회적 요인들이 반영

됐을 것이라는 분석이 많다. 특히 봄은 1년 중 자살률이 가장 높은 시기인 만큼 보다 적극적으로

정신건강 관리가 필요하다.

 

 

3. 나만의 기분 전환하는 방법

 

명상하기

꼭 뭔가 명상이라 하면 거창한 느낌을 받기 쉽지만, 그냥 잠시 앉아서 가만히 마음을 비우고 머리를

비운다는 느낌으로 하면 좋다.

 

 

https://youtu.be/dZewQEbQQM0?si=jqzvfVXHL6-eW-B8

봄만 되면 우울하다? 봄철 우울증 관리

 

 

산책하기

밝은 햇살을 받으며 밖에 나가서 걸어보자. 기분이 달라짐을 느낄 것이다. 상쾌한 공기와 햇살 속

에서 잠시 휴식을 취해보자.

 

운동하기

사실 우울감을 없애기 위해서 몸을 많이 움직이는 것이 좋다고 한다. 몸을 움직일 수 있는 운동을

하고 나면 기분이 달라져 있음을 종종 느낀다.

 

일기쓰기

내 생각과 감정을 적는 것은 감정에 대처하는 치료적인 방법이 될 수 있다. 글로 쓰면 내 기분이

객관적이 된다. 일기를 쓰는 것이 때로는 도움이 된다.

 

 

4. 우울감을 떨쳐내는 방법

1) 햇빛 노출량 증가

봄은 겨울에 비해 낮 시간이 더 길고 일반적으로 더 맑은 날이 많아진다. 야외에서 더 많은 시간을

보내도록 한다. 햇빛은 뇌의 세로토닌과 멜라4토닌 수치를 조절하는 것을 돕고, 이것은 기분과 수면

패턴을 개선할 수 있다.

 

2) 활동적으로 지내기

규칙적인 신체 활동에 참여하는 것은 입증된 기분 증진제이다. 봄은 하이킹, 조깅, 사이클링, 또는

심지어 정원 가꾸기와 같은 새로운 야외 활동을 시작하기에 좋은 시기이다. 신체 활동은 엔도르핀

생성을 자극하고, 이것은 자연스럽게 기분을 증진시킨다.

 

3) 루틴 유지하기 

계절의 변화에 따라, 특히 수면 및 식사 시간과 같은 일정한 일일 스케줄을 유지하도록 노력하자.

이것은 신체 시계를 안정시키고 전반적인 건강을 향상하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

4) 자연과 보내는 시간 늘리기

봄은 식물과 나무가 피기 시작하면서 자연과 다시 연결되기에 완벽한 계절이다. 많은 연구들이

자연에서 보내는 시간이 스트레스, 불안, 그리고 우울증을 줄일 수 있다는 것을 보여준다. 공원

등을 주기적으로 방문하는 것도 좋다고 한다.

 

5) 사람들과 잘 지내기

더 따뜻한 날씨와 더 긴 날은 친구와 가족과 다시 연결하기에 이상적이다. 사회적 상호 작용은

외로움과 고립감을 줄이는데 도움을 주면서 정신 건강에 매우 중요하므로 작은 모임을 조직하고,

클럽에 가입하거나, 지역 사회 행사에 참여해 보자.

 

6) 마음 챙김과 명상 하기 

이러한 실천은 이완과 현재의 인식을 촉진함으로써 우울증의 증상을 관리하고 줄이는 데 도움을

준다. 하루를 긍정적으로 시작하기 위해 명상이나 마음 챙김 운동으로 시작해 본다. 

 

7) 건강한 식단

과일, 야채, 통곡물, 그리고 기름기가 적은 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체 건강에

긍정적인 영향을 미칠 수 있는데, 이것은 정신 건강과 밀접한 관련이 있다.

 

8) 핸드폰 사용 제한하기

과도한 폰 사용은 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 수면의 질을 향상시키고 불안과

우울증을 줄이기 위해 특히 자기 전에 전자 기기를 사용하는 시간을 줄이도록 한다.