단백질 동물성 식물성 차이 효능 종류 섭취량 장단점 음식

단백질 동물성 식물성 차이 효능 종류 섭취량 장단점 음식

 

 

 

 

 

 

1. 동물성 단백질 vs 식물성 단백질의 차이

 

단백질은 크게 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 두 가지로 나뉜다. 이 둘의 차이점은 필수

아미노산의 함유량이다.

1) 동물성 단백질 : 소고기나 돼지고기, 닭고기, 달걀이나 우유와 같이 동물에게서 얻을 수 있는

단백질.

체내 흡수량 또한 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 또한 필수 아미노산이

더 많이 들어 있지만 지방 함량도 많기 때문에 과도하게 섭취하면 여러 성인병을 유발할 수 있다.

 

2) 식물성 단백질 : 콩이나 곡류와 같은 식물에 들어있는 단백질

식물성 단백질은 동물성에 비해 지방 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮다. 포화지방과 콜레스테롤

또한 없다. 하지만 필수 아미노산 중 단백질 합성에 꼭 필요한 류신이 적다.

 

3) 학술지에 게재된 연구는 같은 양의 단백질을 먹더라도 동물성이냐, 식물성이냐에 따라 효과가

다르다고 밝혔다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 식물성과 동물성 단백질의 대사과정이 다르기

때문이다.

우리 몸을 구성하는 물질 중 물 다음으로 많은 비중을 차지하는 것은 바로 단백질이다. 단백질은

근육을 구성할 뿐 아니라 각종 장기·피부·모발·손톱과 발톱의 주성분이다. 더불어 신경전달물질인

효소와 호르몬도 단백질로 구성돼 있다.

 

 

2. 식물성 vs 동물성, 적절한 섭취 비율

 

1) 단백질도 골고루 섭취해야 한다. 단백질 식단을 짤 때 3분의 1은 동물성, 그리고 3분의 2는

식물성으로 채우는 것이 바람직하다.

2) 두 종류를 적절히 섞어 먹어야 체내에서 단백질 합성 효율이 높아진다. 과체중이거나 비만인

사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋다.

 

 

3. 단백질의 효능

 

1) 몸을 구성하는 근원 물질로, 근육을 단단하고 탄력 있게 만든다.

2) 단백질이 없으면 근육의 수축·이완작용에 문제가 생겨 힘을 쓰지 못해 오랜 시간 걸을 수도,

무거운 물건을 들 수도 없다.

3) 피부와 머리카락도 푸석해진다. 피부를 이루는 케라틴의 주성분이 단백질인데, 이 물질이 부족

하면 피부 탄력도 떨어져 보이기 때문이다.

4) 우리 몸의 수많은 세포막을 형성하는 주재료이기 때문에 세포가 죽고 다시 생성하는 과정을

거치려면 원료인 단백질이 잘 공급돼야 한다.

5) 단백질은 혈관벽을 구성하는 주요 성분으로,, 부족하면 혈압 유지가 어렵다.

6) 상처가 나거나 출혈로 인해 손상된 조직을 다시 형성하는 데도 단백질이 중요한 역할을 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 단백질의 종류

 

1) 필수 아미노산

우리 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있더라도 양이 너무 적어서 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 것

으로 ‘발린’, ‘류신’, ‘이소류신’, ‘트레오닌’ 등이 있다.

 

2) 동물성 단백질에 같은 양이라도 필수 아미노산은 더 많이 함유돼 있다.

소고기 우둔살 : 지방 약 5%로 매우 적으면서 100g당 단백질이 21g

돼지고기 안심 : 육질이 부드럽고 지방이 거의 없어 담백하며 소고기의 2~6배에 달하는 불포화지방산

과 아연, 철분 등의 필수 아미노산이 풍부하게 들어있다.

그러나 대부분의 식물성 단백질보다 열량이 높아 비만 확률이 높아지고, 자연스럽게 심혈관질환

위험도 커진다. 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형 있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환

사망률이 더 높다는 연구결과도 있다.

 

3) 대표적인 식물성 단백질 : 렌틸콩

반 컵 분량에 9g의 단백질이 함유, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인 등이 풍부하다. 대두의 단백질

함유량은 닭가슴살과 비슷한데, 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 비슷하다.

 

4) 이소플라본 : 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다.

 

5) 호박씨 : 100g당 단백질 함량이 29g으로, 망간이나 마그네슘이 풍부하며, 항산화 효과가 있는

비타민E도 들어 있다.

 

 

5. 올바른 단백질 섭취법

 

1) 성인은 단백질 권장량에 알맞게 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취하면 된다. 자신의 몸무게가

60㎏이라면 60g 정도 섭취하면 된다. 하지만 노인의 경우 건강 상태에 따라 체중 kg당 1.2g까지

늘리는 게 좋을 수 있다.

 

2) 동물성과 식물성 단백질을 적절하게 섞어 먹으면 단백질 합성효율이 높아진다. 같은 양의 단백질

을 먹어도 흡수되는 양이 더 많아지기 때문이다. 동물성 단백질의 포만감과 식물성 단백질의 혈중

콜레스테롤 감소 효과와 단백질 합성 증가 효과를 동시에 취할 수 있다.

 

3) 고기나 생선: 찜의 형태로 먹는 것이 영양소 손실을 최소화한다. 굽거나 튀기거나 하는 조리법은

단백질을 포함한 여러 가지 영양을 쉽게 파괴할 뿐만 아니라 발암물질의 위험도 있다.

 

4) 단백질 보충제 : 무작정 많이 복용해서는 안 된다.

평소 자신이 음식을 통해 섭취하는 단백질량과 보충제를 통해 섭취하는 양을 적절히 비교해 권장량

섭취할 수 있도록 해야 한다.

 

 

6. 단백질 과잉 섭취 시 생기는 질환

 

1) 통풍= 요산은 단백질의 일종인 퓨린이 에너지로 사용되고 남은 찌꺼기다. 단백질 섭취가 너무 많아

지면 요산이 제대로 배출되지 못하고 몸속을 돌아다니다 관절에 쌓인다. 요산이 쌓여 날카로운 고체

결정이 형성되면 면역체계가 요산 결정을 외부 침입자로 오인하고 공격해 통증을 일으킨다.

 

2) 콩팥 질환= 단백질의 질소가 만들어내는 암모니아가 콩팥에 무리를 줘 요독증까지 이어질 수 있다.

요독증이란 콩팥 기능의 90%가 영구적으로 손상돼 더 이상 여분의 수분이나 노폐물을 소변으로 배출

할 수 없는 상태다.

또한 단백질 과다섭취는 질소 노폐물인 요소 생성과 배설량을 증가시킨다.

때문에 이를 걸러 내보내는 콩팥에 부담을 줘 질환 발생 가능성을 높인다.

 

 

7. 우리의 단백질 습관

 

1) 우리나라 사람들은 밥이 주식이라 육류나 어패류 같은 동물성 식품보다 곡류나 콩류 등의 식물성

식품에서 더 많이 단백질을 섭취하고 있다. 하지만 최근 동물성이든 식물성이든 한쪽으로 편중된

식사를 하는 사람들이 늘어나고 있다고 한다. 동물성 식품을 통한 단백질 섭취가 늘어나면 지방의

섭취가 증가할 우려가 있는 반면에, 채식주의자와 같이 식물성 식품만으로 단백질을 섭취하는 경우

필수 아미노산이 부족할 수 있다.

 

사실 나 자신도 이 글을 쓰면서 평소에 단백질 섭취가 매우 부족하다는 것을 느꼈다.

몸무게 50키로인 경우 50g의 단백질 섭취가 필요한데 보통 나는 하루에 달걀 2개,2개, 두부 반 모,

고기 약간? 20g? 이 정도 섭취하는 것 같다.

단백질 식품도 매번 비슷하다. 생선은 거의 먹지 않는 것 같고 두부나 달걀을 주로 먹는다. 콩도 싫어

해서 잘 먹지 않는다.

쓰고 보지 왠지 한숨이 나온다.

나이를 먹을수록 근육량이 줄어든다. 근육이 줄면 여러 가지 사고를 당할 위험이나 질병에 걸릴 위험

이 커진다.

좀 더 평소에 단백질 먹는 습관을 개선해야 할 듯하다.

 

 

2) 동물성과 식물성 식품을 함께 섭취하는 방법

어육류와 채소를 함께 볶거나 쪄서 반찬으로 먹는다.

밥에 넣어 볶음밥의 형태로 먹는다.

단백질을 섭취할 때는 동물성 식품이든 식물성 식품이든 한쪽에 치우치지 않고 골고루 섭취하여

단백질의 양과 질을 모두 높이도록 한다.

 

 

8. 노년층의 단백질 섭취하는 방법

 

1) 노년층은 신체 기능 유지를 위해 단백질 섭취량을 성인보다 30% 늘려야 한다. 노인이 젊은 사람

보다 단백질 더 필요하다.

2) 일반적으로 노년층은 채소 위주로 식사하는 것이 건강식이라고 생각하지만 아니다.

식물성 단백질만 섭취하는 것만으로는 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없다. 노인은 소화 흡수

량이 낮으므로 단백질 섭취량을 늘려야 하지만 소화 기능 저하와 치아의 문제로 동물성 단백질 섭취

가 어려울 수 있으므로 고기나 생선을 갈아서 섭취하는 것이 좋다.

3) 노년층의 경우 근육 감소가 더 빠르기 때문에 근감소증 예방을 위해 하루 적정 섭취량보다 조금

더 많은 양을 섭취해야 한다. 대한노인학회에서는 하루 체중 1kg당 1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장

하고 있다.

 

 

9. 단백질 보충제 시장에도 '시니어 돌풍'

한국보건산업진흥원은 2017년 6조4000억원 규모였던 시니어푸드 시장 규모가 올해는 17조원

규모로 성장할 것이라고 전망했다. 노년층의 단백질 섭취 중요성이 대두되면서 단백질 보충제

식품시장에도 시니어를 공략한 제품이 등장하고 있다.

 

노년층이 하루 권장 단백질양을 채우려면 60kg 기준 약 70g 정도의 단백질을 섭취해야 한다.

이는 소고기 300g을 섭취해야 하는 양으로 계란은 10개, 두무는 3모 정도를 먹어야 한다.

노년층은 소화, 흡수 능력이 떨어지기 때문에 음식만으로 충분한 양의 단백질을 보충하기 어렵다.

이러한 불편함을 해결한 파우더, 액상 등 형태의 시니어용 단백질 제품의 등장으로 중장년층은

더욱 효과적으로 단백질을 섭취할 수 있게 됐다.

 

식품으로만 섭취하기 힘들다면 이런 보조식품도 이용해서 내 몸의 영양소를 채워주는 것도 방법일

듯하다.

나에게 맞는 단백질 제품을 찾아서 먹으면서 운동도 병행한다면 건강한 생활을 할 수 있을 것이다.